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탄수화물은 줄이고, 지방은 늘린다?!
체지방 감량의 핵심 원리 ‘저탄고지 다이어트’를 한 번에 정리해드립니다.
✅ 목차
- 저탄고지 다이어트란?
- 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 할까?
- 저탄고지 다이어트의 장점과 단점
- 실천 시 주의사항 & 꿀팁
- 1일 식단 예시
- 마무리 정리 & 추천 링크
💡 저탄고지 다이어트란?
저탄고지(LCHF, Low-Carb High-Fat)는 말 그대로 탄수화물 섭취는 낮추고 지방 섭취는 늘리는 식단 방식입니다.
몸을 ‘탄수화물 연료 모드’에서 ‘지방 연료 모드(=케토시스 상태)’로 전환시켜, 체지방을 직접 에너지로 태우는 시스템을 만드는 것이 핵심입니다.
🥑 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식
✅ 먹어도 되는 것
- 단백질: 소고기, 돼지고기, 계란, 연어, 참치
- 지방: 올리브유, 코코넛오일, 버터, 아보카도, 견과류
- 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 애호박
- 기타: 생크림, 치즈, 베리류(딸기/블루베리 소량)
❌ 피해야 할 것
- 밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마
- 설탕, 꿀, 과일 주스
- 바나나, 사과, 포도 등 당도 높은 과일
- 가공식품, 탄수화물 함량 높은 소스류
🧠 저탄고지 다이어트의 장점
| 장점 | 설명 |
|---|---|
| 체지방 연소 | 인슐린 분비 억제로 지방 분해 촉진 |
| 포만감 유지 | 지방 위주의 식사는 공복을 덜 느끼게 함 |
| 당뇨/혈당 안정 | 혈당 스파이크 감소로 건강 유지에 효과적 |
| 뇌 집중력 개선 | 케톤체가 뇌 에너지원으로 전환되면 멘탈 집중 증가 |
⚠️ 단점과 주의사항
- 키토플루 증상: 초기에 피로, 두통, 무기력함 발생 가능
- 영양소 결핍 우려: 미네랄·비타민 보충 필요
- 외식 제한: 사회생활 중 실천 어려움
- 장기 지속 어려움: 심리적 스트레스 증가 가능
👉 초반에는 ‘천천히 전환’하는 것이 핵심입니다.
🥗 1일 식단 예시 (기초 버전)
| 식사 | 구성 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 아보카도 + 블랙커피 |
| 점심 | 소고기 스테이크 + 버터구이 채소 |
| 간식 | 치즈 한 조각 + 아몬드 10알 |
| 저녁 | 연어구이 + 시금치무침 + 코코넛오일 1스푼 |
⚠️ 하루 탄수화물 섭취량 20~50g 이하로 조절!
📌 마무리 요약
| 핵심 요약 | 설명 |
|---|---|
| 핵심 키워드 | 저탄고지 다이어트, 키토제닉, 체지방 감량 |
| 권장 대상 | 체지방 감량, 혈당 조절, 폭식 방지 원할 때 |
| 실천 팁 | 물 많이 마시기, 전해질 보충, 천천히 시작하기 |
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