고지혈증 식단, 이렇게만 바꾸면 혈관이 살아납니다

요즘 건강검진만 하면 ‘고지혈증’ 진단받는 분들 많으시죠?
혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 높아지면 고지혈증 진단을 받게 되는데, 문제는 이게 단순 수치 문제가 아니라 심장질환과 뇌졸중 같은 치명적인 병으로 이어질 수 있다는 점입니다.

고지혈증의 원인은 다양합니다.
기름진 식사, 운동 부족, 스트레스, 흡연, 음주가 주된 요인이며, 유전적 영향도 배제할 수 없습니다.
하지만 희망적인 사실은, 식단 조절만으로도 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있다는 것입니다.

🥗 고지혈증을 낮추는 핵심 식단 원칙

고지혈증 식단에서 가장 중요한 건 지방의 종류를 바꾸는 것입니다.
포화지방과 트랜스지방은 줄이고, 불포화지방을 늘리는 식단으로 전환해야 합니다.

• 튀긴 음식 NO → 찐/삶은 요리 OK
• 붉은 육류 줄이기 → 닭가슴살·두부·생선으로 대체
• 정제된 탄수화물 OUT → 통곡물, 귀리, 현미 IN
• 하루 1회 이상 채소+과일 섭취 필수
• 지방 섭취는 불포화 지방 위주로 (올리브유, 견과류 등)

🍽 고지혈증 식단 예시 (1일 기준)

아침
- 귀리죽 + 바나나 반개
- 무가당 두유 한 컵
- 삶은 달걀흰자 2개

점심
- 현미밥 1/2공기
- 구운 연어 또는 고등어
- 나물반찬 2종
- 된장국 (염도 낮게)

저녁
- 삶은 브로콜리, 방울토마토
- 닭가슴살구이 (에어프라이어 활용)
- 다시마국 또는 미역국

🚫 피해야 할 음식 리스트

• 삼겹살, 내장 등 기름진 고기
• 튀김류 (돈가스, 치킨, 감자튀김 등)
• 마가린, 버터, 쇼트닝 포함 제과류
• 라면, 햄, 소시지 등 가공식품
• 고지방 음료, 설탕 많은 커피 음료

✅ 고지혈증 식단표 요약

분류	권장 식품	피해야 할 식품
지방	견과류, 생선, 아보카도	삼겹살, 버터, 튀김류
단백질	닭가슴살, 두부, 콩	햄, 소시지, 가공육
탄수화물	귀리, 고구마, 현미	밀가루, 흰쌀밥, 설탕

💡 고지혈증 식단 실천 팁

• 주 2~3회 등푸른생선 섭취 (고등어, 참치 등)
• 샐러드 드레싱은 올리브유나 발사믹 소량만
• 외식 시 ‘싱겁게’ 요청
• 물 하루 2L 마시기 (커피는 제한)
• 수면시간 확보 및 스트레스 관리 병행

📌 마무리 한마디

고지혈증은 단순히 피검사 수치의 문제가 아닙니다.
식단 개선만으로도 약 없이 수치 개선이 가능하다는 사실, 꼭 기억하세요.

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